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Die ersten Siedler sind wohl im Verlaufe der großen polynesischen Wanderungswellen des 7.-9. Jh. n. Chr. im Gebiet der heutigen Südgruppe der Cook-Inseln eingetroffen. Ihr Ursprungsland, das in den Überlieferungen den Namen >Avaiki< trägt, mögen die Marquesas-Inseln gewesen sein. Von dort aus führte ihre Route über die Gesellschafts-Inseln und dann weiter nach Westen. Ihnen folgten im 11. Jh. weitere Einwanderer, die durch die legendären Personen des Karika aus Samoa und Tangiia aus Tahiti symbolisiert werden. Tangiia war ein Krieger aus adligem Geschlecht, der mit seinem Pflegebruder Tutapu in Fehde lag. Auf seiner Flucht von Tahiti kreuzte sich im Gebiet der Tuamotu-Gruppe sein Weg mit dem des samoanischen Kriegers Karika, und sie kamen nach kurzem anfänglichem Kampf überein, sich miteinander zu verbünden. Karika gab Tangiia den Rat, zunächst gen Westen (raro, d. h. >mit den herrschenden Winden>) und dann nach Süden (tonga) zu segeln und eine dort gelegene Insel zu unterwerfen. Tangiia folgte diesem Rat und setzte die Fahrt fort; die Gewässer kühlten immer mehr ab, so daß die Hände der Ruderer vor Kälte erstarrten - daran erkannte Tangiia, daß er zu weit gegen Süden vorgestoßen war, und er korrigierte seine Route durch eine Schwenkung nach Norden. So erreichte er schließlich die angegebene Insel und ging auf ihrer Nordseite im natürlichen Hafen von Avarua an Land. Es gelang ihm mit seinem Gefolge, das durch die Ankunft Karikas noch Verstärkung erhalten hatte, die bereits besiedelte Insel >Rarotonga< zu unterwerfen. Die größte Gefahr drohte ihm von Tutapu, seinem Verfolger, der ebenfalls auf der Insel gelandet war, im zweiten natürlichen Hafen auf der östlichen Inselseite bei Ngatangiia. Die erste Begegnung der feindlichen Gruppen fand im Nordosten statt. Dort, am Fuße des Berges Ikurangi, verlor Tutapu seinen Halsschmuck - das Land trägt dort heute noch diesen Namen in Erinnerung an den ersten Sieg über den Eindringling. Karika und Tangiia verfolgten Tutapu weiter, Karika am Meeresufer und Tangiia im Landesinneren. Er benutzte dazu die einige Generationen zuvor vom heldenhaften Häuptling Toi aus Korallenblöcken angelegte Inlandstraße, welche fast die gesamte Insel umrundete. Tutapu war der letzte Überlebende aus seinen Reihen, aber auch ihn traf der Speer des Rächers Tangiia. Schließlich fiel er in die Hände seiner Feinde, die ihn so lange im Erdofen kochten, bis sein Gesicht erwärmt war - ein noch heute gültiger Ortsname, Matavera, hält die Erinnerung daran wach. Noch immer war der Kochprozeß nicht abgeschlossen: Erst von Kaukura, einem weisen Häuptling, erhielt Tangiia das Rezept, wie man Menschen im Erdofen gar kochen kann  Beschwörungen und Zauberformeln müssen den Vorgang begleiten. In den Augen mancher geschichtskundiger Rarotonganer liegt im Racheakt des Tangiia an Tutapu der Ursprung des Kannibalismus auf Rarotonga. Es bestehen Gemeinsamkeiten zwischen der Legende und der Form des Kannibalismus, die bis zum Eintreffen der Missionare im 19. Jh. auf Rarotonga praktiziert wurde: Nur Opfer von Kriegshandlungen  vor allem Racheakten - sind für den Erdofen bestimmt, die Vorbereitung ist rituell eingebettet, und in den meisten Fällen gilt der Grundsatz >Männer essen Männer<. Sicherlich war auf der kleinen Insel außer der zeremoniellen Bedeutung auch der Nahrungsmangel ein auslösender Faktor für den Kannibalismus dieser scheint nach zerstörerischen Hurrikanen und in Phasen der Übervölkerung besonders stark gewesen zu sein.
Die Inselbevölkerung teilte sich in zwei, später in drei Distrikte auf: Araite-Tonga, Takitumu und Puaikura; in Notzeiten diente jeweils die Bevölkerung des schwächeren Distrikts den beiden übrigen als Nahrungsquelle. Oft wurden auch im Kampf unterlegene Bevölkerungsteile in die Täler verbannt, während sich die Stärkeren die Fischereirechte sicherten und unbefugte Eindringlinge in ihr Gebiet mit dem Tode bestraften. Die überragende Bedeutung des Meeres kommt in den Sprichwörtern und Redewendungen zum Ausdruck, die bis zum heutigen Tage noch geläufig sind.Die Phase der europäischen Entdecker eröffneten die iberischen Seefahrer im Gebiet der Nordgruppe. Alvaro de Mendaria sichtete 1595 Pukapuka und Pedro Fernändez de Quirbs - er war bereits bei Mendaria Steuermann gewesen - kam 1606 als Kapitän der Capitana und Almiranta als erster Europäer in Kontakt mit Manihiki und Rakahanga. Er war so von der Schönheit der Bewohner Rakahangas angetan, daß er die Insel >Gente Hermosa< - >Schöne Menschen< - nannte und von den Frauen sagte: »Richtig gekleidet, wären diese Frauen unsern Spanierinnen an Schönheit mehr als ebenbürtig. Auf seiner zweiten und dritten Weltreise gelangte Kapitän Cook in die Region. Als erster Vertreter der Alten Welt erblickte er 1773 Manu’ae, 1774 Palmerston und 1777 Atiu, Takutea und Mangaia. Trotz der Übersetzerdienste Omais aus Raiatea, den er an Bord genommen hatte, erwies sich die Kommunikation mit den Einheimischen als äußerst schwierig; Miß- trauen herrschte vor. Atiu war eine der wenigen Inseln, auf denen Cook seine Schiffsbesatzung an Land schickte  doch als die Seeleute entdeckten, daß dort ein gewaltiger Erdofen vorbereitet wurde, brachten sie sich unverzüglich in Sicherheit, weil sie sich über ihre Rolle beim Festmahl nicht sicher waren. Cook benannte die erste von ihm in der Region entdeckte Insel Manu’ae nach einem der Lords der britischen Admiralität Hervey’s Island. Dieser Name war im 19. Jh. für die Gesamtheit der Inseln der Südgruppe in Gebrauch. Die Bounty sichtete 1789 wahrscheinlich zwei Inseln, als erste Aitutaki, noch unter Kapitän Bligh, und nach der Meuterei Rarotonga, als sie Kurs zurück nach Osten nahm. Ein Jahr zuvor hatte die Lady Penrhyn, eines der Schiffe aus der ersten Flotte, die Strafgefangene aus England nach Botany Bay in Australien transportierte, die Insel in der Nordgruppe, die auf polynesisch Tongareva heißt, gesichtet und mit ihrem Bootsnamen versehen. Die sporadischen Kontakte zwischen Europäern und Polynesiern intensivierten sich im Verlauf des 19. Jh.: Ab 1821 dehnten die Missionare der Londoner Missionsgesellschaft ihren Einfluß auf die Inseln der Südgruppe und wenige Jahrzehnte später auch auf die Atolle der Nordgruppe aus, und Handelsschiffe auf der Suche nach Walen, Sandelholz, Kopra und Seegurken durchquerten die Gewässer oder gründeten Stationen auf den Inseln. Ab der Mitte des 19. Jh. wurden immer mehr Arbeitskräfte für die großen Plantagen auf anderen Pazifikinseln abgeworben. Einfälle peruanischer Sklavenhändler in die Nordgruppe reduzierten zwischen 1862 und 1863 in sieben Monaten die Bevölkerung auf drastische Weise - bis internationale Proteste dem teilweise von den Missionaren unterstützten Handel Einhalt geboten. Die Einbrüche in der Bevölkerungszahl infolge des Menschenraubs wurden durch die Epidemien noch verstärkt, welche die Schiffsbesatzungen und später die Rückkehrer mitbrachten: Eine Handvoll Infizierter konnte oft den Tod für Hunderte von Insulanern mit sich bringen.
Bis zum Ende des 19. Jh. bildeten die Cook-Inseln keine Einheit; es bestanden mehrere kleine Inselgruppen, die zwar im Rahmen von Gesamtpolynesien lose miteinander in Verbindung standen, sich jedoch in ihren Traditionen, kulturellen Kontakten und Sprachen voneinander unterschieden.